В период активного роста и полового созревания у подростков резко возрастает потребность в кальции. Однако то количество, которое они обычно получают из пищи, никак нельзя назвать достаточным. Простой пример: из молочных продуктов самым хорошим источником этого минерала считается твердый сыр. В 100 г сыра содержится порядка 600 мг кальция, а подростку нужно получать в день около 1500 мг. Почему кальций так нужен ребенку в этом возрасте и как восполнить его недостаток?
Как проявляет себя недостаток кальция?
В организме человека соли кальция являются основным «строительным материалом» для костей и зубов. Кроме того, ионы кальция принимают участие в регуляции многих физиологических процессов — свертывании крови, мышечных сокращениях, формировании иммунитета, секреции гормонов, проведении нервных импульсов.
Недостаток проявляет себя ноющими, часто ночными болями в ногах, нарушением осанки, вплоть до искривления позвоночника, отставанием в росте, переломами костей.
Недостаток кальция приводит к тому, что у ребенка намного возрастает риск остеопороза, который раньше встречался в основном у женщин старше 50 лет. Он проявляется в виде переломов позвоночника и шейки бедра, и все чаще отмечается у молодых людей до 20 лет.
Другие проявления недостатка кальция у детей и подростков — это боли, судорожные подергивания в икроножных мышцах, слабость и повышенная утомляемость. И если раньше врачи могли диагностировать остеопороз только с помощью рентгена (а появление изменений, видных на снимке, означало, что 30% костной ткани уже утрачено), то сейчас можно увидеть ранние стадии потери костной плотности с помощью денситометрии. Поэтому спрашивайте у педиатра, насколько необходима профилактическая диагностика, если ваш старшеклассник жалуется на боли, усталость и судороги.
Опосредованно влияет на недостаток кальция и неподвижный образ жизни детей. При адекватных регулярных занятиях спортом мышцы находятся в тонусе и стимулируют развитие костной ткани.
Дефицит кальция связан с тем, что подростки все реже пьют молоко и молочные продукты, отдавая предпочтение сладким газированным напиткам, а они не только сами лишены питательной ценности, но и организм лишают и так небольшого количества кальция — за счет высокого содержания фосфатов газировка мешает усваивать кальций из других продуктов.
И родителям нужно задумываться о недостатке кальция в рационе как можно раньше, поскольку дефицит поступления кальция в детском возрасте сказывается на состоянии здоровья и в отдаленной перспективе, если вы не хотите, чтобы ребенком стал частым посетителем уже не только педиатров, но и хирургов. Дело в том, что от кальция напрямую зависит минеральная плотность костей, а от нее — частота переломов. Меньше кальция — больше переломов: дефицит в накоплении костной массы всего в 5-10% ведет к увеличению риска переломов на 50%. Как вам такая перспектива? И еще одна — замена в рационе молочных продуктов сладкими газированными напитками ведет к значительному увеличению кариеса.
По данным врачебных исследований, в дошкольном и школьном возрасте меньше половины детей получают достаточное количество кальция с молоком. И отказ от молока далеко не всегда связан с его непереносимостью, чаще всего это просто пищевые привычки родителей ребенка.
Молоко и для малышей, и для подростков является источником не только кальция, но и легко усваиваемого белка и жира, витаминов А и В2. Белки молока относятся к первой категории и усваиваются в желудочно-кишечном тракте на 98%. В молоке содержатся дефицитные и незаменимые аминокислоты: метионин, лизин, триптофан. Сывороточные белки участвуют в выработке специфических антител. Молочный сахар (лактоза) — это источник галактозы, необходимой для созревания нервной системы, кроме того, она оказывает пребиотический эффект, способствует лучшему усвоению кальция. Надеемся, этих аргументов достаточно, чтобы вернуть молоко на стол подростка.
Если подросток не хочет молоко, ему следует включать в рацион другие богатые кальцием продукты — рыбу (сардины, лосось), темно-зеленые листовые овощи
Продукты — чемпионы по содержанию кальция (на 100 г):
— кунжут — 1150 мг;
— твердый сыр — 600 мг;
— сардина с костями в консервах — 350 мг;
— козий и плавленый сыр — 300 мг;
— миндаль — 256 мг;
— сельдерей — 240 мг;
— кресс-салат — 214 мг;
— соя бобы сухие — 201 мг;
— курага — 170 мг;
— молоко 1%, йогурт — 120 мг;
— молоко 3%; сметана — 100 мг;
— творог — 95 мг.
Другие источники кальция
Бобовые, лосось, арахис, грецкий орех, сухофрукты, семечки подсолнуха, рис, морская капуста,
свекольная ботва, зелень одуванчика, салат-латук, цельная зерновая мука, кальциевые минеральные воды, яйца, баклажаны, морковь, свекла, яблоки, груши, цитрусовые (особенно апельсин), клубника, малина.
Или вы можете увеличить количество кальция с помощью специальных препаратов. Сейчас на российском рынке их несколько. Самыми эффективными являются комплексные препараты, имеющие в своем составе карбонат кальция и витамин D. Это идеальная комбинация, из которой кальций усваивается лучше всего. Однако без врача определиться с выбором, подобрать не только эффективный, но и безопасный препарат кальция своему ребенку достаточно сложно. К тому же надо учитывать, что подросткам необходимы длительные курсы приема — до года и более.
Не только содержание
Помните, что нужно обращать внимание не только на содержание кальция в продукте, но и на его усвояемость. Из молочных продуктов в организме усваивается около 20-30% кальция, из продуктов растительного происхождения — больше 50%, особенно бобовых (фасоль, горох, чечевица). Кроме того, за счет высокого содержания в молоке натрия при этом одновременно усиливается выведения кальция из организма. Кальций выводят также и кофе, зеленый чай, газированные напитки, картофель, щавель, шпинат, сладости, копчености, овсяная каша. Не способствуют усвоению кальция организмом также тростниковый сахар, какао и шоколад.
Вывод: если у вас ребенок-подросток, кормите молоком, сырами, сухофруктами, овощами и рыбами. Очень похоже на средиземноморскую диету, которую в принципе рекомендуют для всей жизни. Может быть, и сами попробуете?
Загрузка ...