До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Однако никто не отрицает, что чем больше калорий вы потратите, тем быстрее похудеете. Идеальная тренировка – это чередование кардио и силовых упражнений.
Кардио и силовые упражнения в комплексе позволят не только похудеть, но и «прокачать» собственные мышцы. Исследователи составили список из 8 упражнений, которые лучше всего подходят для тренировки, если вы хотите избавиться от лишнего веса. Четыре упражнения выполняются с оборудованием, а остальные четыре – с собственным весом, значит вы сможете повторить их даже дома.
Упражнения с оборудованием
1. Трастеры
Это упражнение явно придумали в аду: сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно. Трастеры хорошо нагружают бедра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.
Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки.
2. Двойная волна канатом
10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал – примерно в два раза больше, чем во время бега. Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты.
Выполняйте 10 подходов по 15 секунд. Если трудно, уменьшите время работы до 10 секунд.
3. Броски мяча в стену
Броски мяча в стену напоминают трастеры. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора. Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузки можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его бросаете. Делайте 2-3 подхода по 20-25 раз.
4. Рывок гири
Кроме усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.
Упражнения с собственным весом
1. Прыжки через скакалку
Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1000 ккал в час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам на уровне 45 минут спокойного бега.
2. Бурпи
Высокоинтенсивные тренировки с бурпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бурпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут.
3. Упражнение «Скалолаз»
Примите упор лежа и поочередно сгибайте колени, как бы стараясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жестко зафиксированы.
Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счет интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал в минуту.
4. Приседания с выпрыгиванием
Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело – приседания с выпрыгиванием, которые позволяют сжигать больше калорий.
Загрузка ...